Предлагаю комплекс для дома и зала (если есть штанга и гантели 2-5 кг).
Занятия - по понедельникам и четвергам.
1. Жим лежа 3х10 вес 15-20 кг
2. Жим сидя (полулежа) вверх 3х8-10 вес 10-15 кг
3. Жим сидя из-за головы вверх 3х8-10 вес 10-15 кг
4. Сгибание рук (на бицепс) 3х8-10 вес вес 10-15 кг
5. То же, обратным хватом 3х8-10 вес вес 10-15 кг
6. Разведение рук в стороны с гантелями стоя (дельта) 3х8-10 вес 2,4-4 кг
7. Пуловер (отведение рук со штангой за голову из положения лежа) 3х8-10 вес вес 10-15 кг
8. Трицепс (стоя задом возле стола, опираясь на руки, приседать), вес тела должен приходиться на руки 3х8-10
9. Разведение рук в стороны с гантелями из положения лежа 2-5 кг
10. Тяга штанги узким хватом к подбородку 3х8-10 вес вес 10-15 кг
вт.пт.
1. Приседания со штангой 3х12-15 вес 15-25 кг
2. Становая тяга (ноги на ширине плеч, присогнуты, нагибаться со штангой до пола с прямой спиной!!! чуть приседая) 3х12-15 вес 15-25 кг
3. Тяга штанги в наклоне к груди (прямая спина!!!) 3х8-10 вес 15-25 кг
4. Разведение рук в стороны в наклоне 3х8-10 вес гантелей 2,5-5 кг
5. Выпады 3х8-10 на каждую ногу, вес 15-25 кг
6. Пресс
Надеюсь ничего не забыла. По памяти писала. Обязательно разминка в начале и легкая растяжка, в конце основательная растяжка. Все упражнения выполнять с прямой спиной (во избежание травм!).
Удачи!
Пожалуйста, скопируйте приведенный ниже код и вставьте его в свой блог - как HTML.
