Да уж,
веселого мало. И не только потому, что приходится
вычеркнуть из жизни дорогую сердцу копченую
колбаску, соблазнительную плитку шоколада или
любимую жирную селедочку. Ведь диета — это
значит болезнь. Причем не только тела, но и души.
Печальное созерцание собственного отражения в
зеркале, тяжесть в желудке или вдруг
затрепыхавшееся как птица, сердце. Именно в такие
моменты жизни человек и знакомится с
диетологией. Наукой в народе нелюбимой, но
жизненно необходимой.
Чтобы процесс плавного сброса веса не
превращался в психологическую пытку и не стал
шоком для организма, не стоит сильно сокращать
объем пищи. Лучше обратить внимание на ее состав
и режим. Совсем не обязательно кардинально
менять свои пристрастия и питаться, например,
исключительно вареной рыбой, если вы ее ни в
каком виде “на дух” не переносите. Постарайтесь
лишь скорректировать свой обычный рацион,
учитывая следующие особенности.
1. Свои любимые продукты замените
аналогами с низкой энергетической ценностью:
сливочный йогурт молочным, молочный шоколад —
горьким, сливки к кофе — снятым молоком, любимый
наваристый супчик — им же, но на воде.
2. Ограничьте (до полного исключения —
насколько хватит силы воли) употребление
углеводов, особенно легкоусваиваемых — сахаров.
Ведь именно углеводы, а не жиры — главный
источник пополнения наших внутренних жировых
запасов. Если без сладкого жить не можете —
запаситесь сахарозаменителями, имеющими очень
низкую калорийность.
3. Ограничьте жиры животного
происхождения путем частичной замены их
растительными (сливочное масло и сало на
легкий маргарин и оливковое масло). Последние
(как справедливо отмечают самые наблюдательные)
хотя и более высококалорийные, но легко
усваиваются организмом и быстро сгорают.
4. Создавайте чувства сытости с помощью
малокалорийной, но значительной по объему пищи.
Чтобы унять голод можете практически в
неограниченных количествах грызть сырые овощи,
не слишком сладкие фрукты (лучше яблоки). Если под
рукой есть миксер, не ленитесь готовить себе
взбитые, воздушные блюда (муссы, омлеты и т.д.) --
они прекрасно создают ложное чувство сытости.
5. Соблюдайте принцип дробного питания,
ешьте пять-шесть раз в сутки небольшими порциями.
Тогда желудок будет постоянно занят
перевариванием пищи, не напоминая о себе
понапрасну. Да и в таком не перегруженном режиме
он лучше распорядится поступившими веществами,
не торопясь отправить их в “депо”.
6. Уберите с глаз пакетики со специями,
распрощайтесь с горчицей, хреном, кетчупом и
прочими любимыми приправами от одного запаха
которых у вас “текут слюнки”.
Искусственно разжигать аппетит вам ни к чему —
пусть пища будет пресной и не ароматной, вы с
непривычки наверняка не переедите. Кстати,
забудьте о закусках и аперитивах, они ведь тоже
изобретены для возбуждения аппетита.
7. Ограничьте поступления соли и
жидкости, что способствует расходу внутреннего
жира для восполнения их дефицита. Это не
значит, что организм должен быть постоянно
обезвожен, а вы — испытывать муки заблудившегося
в пустыне. Приучите себя не пить сразу же после
еды хотя бы в течение часа. На усваивание пищи
организму требуется много воды — он станет
расходовать ее из жировых запасов. Ну в остальное
время нет смысла мучить себя жаждой —пейте
побольше: от1,5 до 3 литров в день.
8. Соблюдайте принцип раздельного
питания: мясо, рыбу или яйца ешьте не с
макаронами, рисом или гречкой, а с любыми овощами,
кроме картофеля. А вот картофель,
макароны и крупы лучше есть с овощными салатами и
зеленью. Яблоки, апельсины и прочие фрукты
выделите в отдельный прием пищи, по крайней мере
ешьте их не раньше, чем через 2 часа после еды.
Если у вас нет времени или решимости сесть на
серьезную 7-10-ти дневную диету, попробуйте для
начала несколько контрастных разгрузочных дней
в неделю. Например, “белковые”: 350 г отварного
мяса или обезжиренного творога в день. Полезны и
доступны “фруктовые”, “молочные” да и просто
постные дни. При выходе их таких разгрузочных
дней полезно продержаться еще сутки на морковном
соке пополам с водой или сыворотке из
простокваши.
Вот примерное меню самой щадящей диеты,
в котором учтены и энергетическая ценность
продуктов, и богатство их нужными элементами, и
отсутствие вредных. Она мало отличается от
нормального здорового режима питания.
Первый завтрак: творожный пудинг (из
обезжиренного творога) - 150 г, винегрет с
растительным маслом - 230 г, ячменный кофе с
обезжиренным молоком - 180 г.
Второй завтрак: салат из свежей
капусты с яблоками и морской капустой на
растительном масле - 125 г.
Обед: щи вегетарианские - 250 г, отварное
мясо нежирных сортов - 55 г, капуста, тушенная в
томате - 120 г, компот из сухофруктов - 180 г.
Полдник: отвар шиповника - 200 г, печеные
яблоки - 100г.
Ужин: отварная треска - 85 г, тушеная
морковь с черносливом - 190 г, чай - 200 г.
На ночь: кефир - 200 г.
В таком дневном рационе должно содержаться
всего 3-4 г соли (половина чайной ложки), 30 г сахара
(шесть чайных ложек без верха) и 250 г хлеба. Как
видите, количество углеводов и животных жиров
сведено практически к нулю, а все используемые
продукты имеют минимальную калорийность и
максимально богаты калием и магнием, полезным
для работы сердца.
Такая “облегченная” диета, выдержанная в
течение нескольких недель, полезна не только
тучным, но и здоровым людям как средство
профилактики. Им стоит устраивать себе
разгрузочные - “постные” дни с подобным набором
продуктов 1-2 раза в неделю. Ведь атеросклероз -
хотя бы и в начальной стадии - есть у всех нас.
Если же вы достаточно здоровы для более
“интенсивной терапии”, попробуйте более
радикальные диеты. Хорошие результаты, - то есть
значительный сброс веса без вреда для организма
дает диета Кареля. Ее суть в
“сидении” на молоке.
В течение первых двух-трех суток семь раз в день
(начиная с восьми утра и через каждые два часа)
выпивается по 100 мл теплого нежирного
(нормализованного) молока, а на ночь (в 22 часа)
столько же фруктового сока.
На втором этапе, в течение двух дней, к этому
рациону добавляется небольшое количество
диетических продуктов: в 8 утра - яйцо, несколько
кусочков бессолевого хлеба и 30 г сахара (а лучше
меда, джема и т.д.); в 12 часов - 200 г рисовой каши.
На третьем этапе, в течение еще двух дней,
рисовая каша заменяется картофельным пюре; а в 18
часов к молоку добавляется вареное яйцо.
Четвертый этап: в 8 утра к предыдущему рациону
добавляются печеные яблоки; в 14 часов - 100 г
легкого мясного блюда.
После такого девятидневного разгрузочного
периода, как правило, наступает значительный
положительный эффект. Пришедшую “легкость”
почувствуют не только ваши весы, но и вы сами:
используйте ее для усиления физических нагрузок
— начните ходить пешком, совершать все более
дальние прогулки, подниматься по лестнице без
лифта.
Александр БЕЛЯЕВ, диетолог
|