Психология отношений: Неприятность эту мы переживем...

Стрессы надо уметь снимать. Способов справиться со стрессом так же много, как и причин, ведущих к его появлению. Конечно, житейскую непогоду лучше всего пережить в тепле домашнего уюта, устроившись в любимом кресле с чашкой ароматной чая и захватывающим детективом. Но об этом остается только мечтать. Невзирая на плохое настроение, вы вынуждены оставаться на рабочем месте. И, тем не менее, безвыходных положений не бывает. Как говорил неунывающий Остап Бендер – «спасение утопающих – дело рук самих утопающих». Поэтому приступим!

Первое, что нужно помнить: снимать стрессы на работе категорически нельзя перекурами, пирожными или крепким кофе. Можно применить только жевательную резинку, таблетки с мятой или маленький квадратик шоколада, причем не жевать его, а рассасывать.

Второе правило - нужно переключить внимание на что-нибудь другое. Постойте пару минут у окна, посмотрите на висящую репродукцию, прочтите в газете анекдот. Сполосните руки холодной водой, подержите ладони под струей воды.

Следующий шаг: приятная сиюминутная разминка на рабочем месте - незаменимый союзник в борьбе со стрессом - выпрямите спину, расправьте плечи и втяните живот. Сделать это можно и сидя, и стоя - в той позе, к которой застал вас стресс. Стресс, как правило, сразу же пригибает человека, ухудшает осанку, заставляет обмякнуть, вывалить живот... Вот мы все это сейчас и уберем. Выпрямились, подтянулись… Так, одно последствие стресса ликвидировали - вернули форму тела в первоначальный вид.

Теперь посидите минуту с закрытыми глазами. Перестаньте думать о прошедшем разговоре с начальником, о неприятной дискуссии с сослуживцами и о жутком телефонном звонке с плохими новостями. Подумайте о том, как вы сейчас выглядите. Вспомните, что лицо – ваше «зеркало». После стресса на нем отражаются все ваши эмоции. Так что сейчас основательно займемся лицом. Но не спешите доставать   зеркало. Сначала расслабьте мышцы лица, снимите с него напряженное и обиженное выражение. Проведите несколько раз языком по зубам, потом оближите губы. Положите руки на лоб и слегка прижмите. Нежно похлопайте себя ладонями по скулам. Потрите виски. Ну, что - полегчало?

Пойдем дальше. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, положив руки на колени и расслабив их. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, сцепив пальцы в замок. Если сидите за письменным столом или компьютером, скиньте обувь и тихонечко постучите ногами по полу - причем всей ступней.

Приведу еще одно "успокоительное" упражнение - удары ребром ладони по твердой поверхности. Это успокаивает и позволяет сосредоточиться, а заодно и укрепляет ребро ладони (так укрепляют ребро ладони каратисты). В шумном помещении (скажем, на выставочном стенде или в торговом зале), где не слышно постукивания, это упражнение очень кстати. Ученые давно заметили, что монотонно повторяемые движения снимают нервозность, расслабляют мышцы. Согласно легенде, это упражнение использовали амазонки - а уж они-то умели противостоять стрессам и никогда не теряли сил и боевого духа!

А теперь попробуйте пару упражнений, которые рекомендуют американские специалисты, занимающиеся проблемами стресса:

1. Сядьте повыше - на стол или подоконник (чтобы ноги свешивались).

2. Несколько раз переплетите ноги в одну и в другую сторону: заплетите в одну сторону - расплетите - заплетите в другую сторону. Несколько раз подвигайте сплетенными ногами вправо-влево.

3. Выпрямите ноги, напрягите, потом расслабьте.

4. Слегка согните ноги в колене, поставьте их параллельно друг другу и покачайте ими вправо-влево.

5. Встаньте, выпрямитесь, как струна, еще раз глубоко вдохните, выдохните ртом - и обратно за компьютер (за руль, к стенду, стойке, прибору, станку и. т. д)!

Если у вас есть возможность – сделайте несколько дыхательных упражнений:

1. Дыхание животом. Его можно выполнять сидя за компьютером и стоя у прилавка. Для этого упражнения поза стоя даже предпочтительнее. Одновременно с дыханием животом стоя можно выполнять "незаметные" упражнения - сжимать-разжимать кулаки или менять попеременно позиции ног без движения торса.

2. Упражнения БОДИФЛЕКС выглядят так: нужно выдохнуть весь воздух через рот, быстро вдохнуть через нос, из диафрагмы с силой выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8-10, расслабиться и вдохнуть. Итак, выдох (живот втягивается) - вдох (полный живот) - сильный выдох (живот втягивается). Далее на задержке дыхания втягиваете живот еще сильнее и считаете до 8-10. Потом выдох.

Конечно, для овладения техникой этого дыхания нужно сначала потренироваться дома и довести ее до такого совершенства, чтобы делать все качественно, незаметно для окружающих, не раскашляться и не издавать громких звуков при вдохе-выдохе. На фоне выдоха и втянутого живота можно тоже делать "незаметное" упражнение руками или ногами. Его хорошо еще делать, сидя за письменным столом или в транспорте: выдох - вдох - выдох - задержка дыхания - вдох. Отлично проходит эта дыхательная схема и при ходьбе.

3. Упражнение "Ладошки". Станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и "покажите ладони зрителю". Делайте короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких ритмичных вдоха носом (то есть "шмыгните" 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3- 4 секунды - пауза. Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. Активный вдох носом - неслышный выдох через рот. Плечи в момент вдоха неподвижны! Упражнение "Ладошки" можно делать стоя и сидя.

Какие из этих упражнений делать, как их комбинировать и сколько им уделять времени - это уже по-вашему усмотрению. Единственное, что может препятствовать дыхательным упражнениям - это очень тесная одежда. Но тесная одежда вообще не рекомендуется - она затрудняет не только дыхание, но и циркуляцию крови и лимфы. Так что одежда свободного покроя поможет вам легче двигаться легче и меньше уставать. Постарайтесь запомнить, что дыхательная гимнастика - надежное средство борьбы с усталостью и раздражительностью!

Итак, все ваши усилия не прошли даром. Первые эмоции слегка улеглись. И случившееся уже не кажется таким ужасным. Теперь можно выпить чашечку чая, стакан сока или съесть яблоко (по-прежнему не спешите пить кофе). А мы тем временем, следуя старой истине о том что, «врага нужно знать в лицо» поговорим о том, что такое стресс.

Впервые слово "стресс" употребил канадский учёный биолог Г. Селье в 1936 г. В переводе с английского оно означает "напряжение". Селье также ввёл понятие о фазах стресса, выделив, во-первых, стадию тревоги (мобилизация защитных сил), затем идет приспособление к трудной ситуации и, наконец, в заключение наступает фаза истощения (последствия длительного воздействия стресса). Под воздействием какого-либо серьёзного раздражителя организм человека запускает специальную приспособительную реакцию. Именно эта реакция и называется стрессом. Стрессовая реакция просто необходима организму для того, чтобы приспособиться к сложным и меняющимся условиям окружающей среды. Одним словом, стресс бывает необходим и даже может оказаться полезным. Однако сильный и продолжительный стресс приводит к разрушению организма.

Так, правильно организованная физическая нагрузка принесет пользу, а слишком интенсивная работа истощает и разрушает организм. Лёгкое чувство голода полезно человеку, но хроническое недоедание или нерегулярное питание могут вызвать сильное истощение. Всё это касается любого стресса. Главная опасность здесь заключается в том, что один стресс может накладываться на другой. А всё потому, что полное восстановление после однократного сильного стрессового воздействия обычно наступает лишь через несколько дней. Но если Вы систематически подвергаете себя глубокому стрессу, то со временем у Вас может появиться и заболевание нервной системы. В первую очередь речь идёт о неврозе, к которому могут привести частые и глубокие переживания. А нервозы, в свою очередь, служат причиной огромного количества заболеваний. Перечислю лишь основные из них. Это - гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты, язвы желудка и двенадцатипёрстной кишки и др.

Причины стресса могут быть разными: моральное или физическое одиночество, усталость умственная и физическая, быстрый ритм жизни и его резкая смена, большое количество информации, различные житейские неудачи. Конечно, особняком стоит потеря чего-либо значимого, особенно близких людей. К причинам возникновения стресса на работе можно отнести:

1. Общеорганизационные проблемы.

Нет четкого разделения обязанностей между сотрудниками компании, поэтому людям не ясно, кто за что отвечает. В результате вы можете получить выговор от начальства или претензию клиента, которых совершенно не заслуживаете.

2. Неопределенность. Расширение или сокращение отдела, вызванное изменением видения руководителя. Абстрактные прогнозы, обещания руководства.

3. Недостаточные и неправильно подобранные человеческие ресурсы. В случае, когда человеку приходиться выполнять работу ниже своей квалификации, у него возникает негативные эмоции и неудовлетворенность своей работой. Похожая ситуация бывает, когда на вакансию принимают человека, обладающего всей необходимой квалификацией или даже избытком квалификации. В этом случае, сотруднику вскоре станет скучно на рабочем месте.

4. Сверхурочные, неудобные часы работы.

5. Зарплата. Это очень сильный стрессовый фактор в случае, когда она не соответствует самооценке сотрудника. Причем стресс может вызывать не сама величина оклада, а сравнение ее с зарплатой коллеги.

6. Ненужные ритуалы. Излишние отчеты, различная работа с документами, свойственная организациям с бюрократической структурой, могут быть источниками постоянного стресса персонала компании. Еще одним стрессовым фактором являются незапланированные заседания, собрания, которыми злоупотребляют некоторые руководители.

7. Личность руководителя. Любая компания представляет собой отражение личности ее руководителя. Поэтому простой фактор психологической совместимости, на который проверяют космонавтов, в этой ситуации может стать сильным стрессом. Причем один из наихудших вариантов развития событий: “я — начальник, ты — дурак”.

Следует помнить, что для нашего организма стресс — это большие энергетические затраты. Однако он появляется не только из-за негативного, но и вследствие положительно окрашенного события в жизни человека — например, рождения ребенка, крупного выигрыша в лотерею или победы на спортивных соревнованиях. В умеренной дозе стресс является для человека стимулом для активных действий, нацеленных на достижение целей, но если не обращать внимание на частые стрессы, это может привести организм к истощению.

По данным исследований, на продолжительность активной работы человека в стрессовых условиях влияют следующие причины: темперамент, воля, наличие цели, окружающая среда и сила нервной системы. Последний фактор не зависит от нашего желания и дается нам от рождения. Психотерапевты считают, что наличие цели у человека и его сила воли могут в течение долгого времени нейтрализовать изначально слабую способность организма человека сопротивляться стрессу. Например, в период Великой Отечественной войны врачи фиксировали гораздо меньше, чем в мирное время, простудных и сердечно-сосудистых заболеваний у людей, самым сильным желанием которых было выжить и победить.

По способам реагирования на стресс людей можно разделить на три категории, условно названные “стресс кролика”, “стресс льва” и “стресс вола”.

К первой относятся те, кому характерна пассивная реакция на стресс. При этом человек способен только на короткое время активизировать свои немногочисленные силы.

Другой вариант поведения человека, когда он бурно и энергично (как лев) реагирует на стресс.

Наконец, третий тип людей может долго работать на пределе своих возможностей, как вол, который может долго работать с большой нагрузкой.

Кем же лучше быть, “кроликом”, “львом” или “волом”? Однозначного ответа не существует. Бывают ситуации, когда лучше “не суетиться” и просто “плыть по течению”. Подумайте, что зависит от вас, на какие внешние обстоятельства вы можете повлиять, а на какие — нет. При необходимости скорректируйте свои цели. В зависимости от этого следует выбрать одну из трех ролей: “кролика”, “льва” или “вола”. С точки зрения психофизиологии, активная реакция на стресс более оправдана. Однако при интенсивной работе человека на пределе своих возможностей в течение длительного времени возникает опасность неожиданного срыва. Часто люди скрывают стресс не только от окружающих, но и от самих себя. Поэтому для того, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями, психологи советуют для начала честно признаться себе в том, что некие события или определенный человек вызывает у вас отрицательные эмоции.

Психологи отмечают следующие симптомы поведения человека на рабочем месте, свидетельствующие о том, что он находится в состоянии стресса: невосприимчивость к новому, попытка переложить ответственность на других, употребление алкоголя, табака и наркотических веществ для снятия усталости и напряжения, решение возникающих проблем и задач только в краткосрочной перспективе.

И вот, тяжелый рабочий день, наконец, подошел к концу, и вы возвращаетесь к теплу домашнего очага. Дайте себе небольшую передышку. Не хватайтесь сразу за домашние дела:

Примите душ, а еще лучше ванну. Используйте ароматические добавки, например, лавандовое масло, которое обладает успокаивающим действием или масло мяты перечной, стимулирующее при состояниях переутомления и смягчающее состояния шока и напряжения.

Пригласите домашних на прогулку в парк, если есть возможность – поужинайте в кафе или ресторане, а если по каким-либо причинам вам это недоступно, устройте дома ужин при свечах. Просто так, без повода. А потом посмотрите любимый фильм, лучше комедию, или почитайте хорошую книгу.

Ничто не успокаивает женщину лучше, чем вид её «боевого арсенала» - баночки с кремом и скрабами производят просто магическое действие. Было бы неплохо провести чистку лица, наложить маску, уделить внимание ногтям. Эти простые ритуалы помогут вернуть вам доброе расположение духа. И обязательно постарайтесь лечь пораньше, чтобы хорошенько выспаться. И тогда завтра, приступая к любимой работе, вы будете непременно в отличной форме.

Теперь, когда такой непростой, но тем не менее, такой интересный день отшумел, можем подвести итог. Привычка игнорировать стресс отнюдь не является полезной, ведь, как мы уже говорили, у любого человеческого организма есть предел, после которого эффективность и точность выполнения рабочих обязанностей снижается. Причем такой финал может наступить раньше, чем очередной отпуск. Поэтому не обманывайте себя, говоря о том, что отдохнете в отпуске. Полезнее будет задуматься над возможными причинами стресса и способами борьбы с ними. Если вы вооружены знаниями как правильно реагировать на стрессовую ситуацию, возможно, вам будет легче в трудный момент, особенно, если вы должны «делать хорошую мину при плохой игре». И, конечно, помните, что все проходяще. Неприятности тоже не вечны. В один прекрасный момент они улягутся и у вас снова начнется тихие и размеренные дни, из которых, в своем большинстве и состоит наша жизнь. Поэтому сделайте вывод из пережитого, похвалите себя за то, что в очередной раз вы выстояли, и идите дальше, сохранив в памяти только радостные моменты. Как гласит славная немецкая пословица: "Берите пример с солнечных часов - ведите счет только радостным дням..." Просто и верно!

Татьяна КУХАРЬ